مشخص‌کردن هدف تمرینی از ابتدا
قبل از شروع تمرینات مقاومتی باید بدانید به چه چیزی می‌خواهید برسید. هدف مشخص باعث نظم، انگیزه و برنامه‌ریزی بهتر می‌شود. این هدف می‌تواند کاهش وزن، افزایش حجم یا بهبود عملکرد باشد. نوشتن اهداف روی کاغذ کمک می‌کند آن‌ها را جدی بگیرید. تمرین بی‌هدف اغلب زود رها می‌شود. باید اهداف کوتاه‌مدت و بلندمدت داشته باشید. برای هر هدف، تمرینات خاصی وجود دارد. مربیان می‌توانند در شفاف‌سازی هدف‌ها کمک کنند. هدف، اولین قدم موفقیت است.

۲. آموزش صحیح تکنیک‌های تمرینی
تکنیک نادرست یکی از عوامل اصلی آسیب‌دیدگی است. یادگیری اصول اجرای صحیح حرکات بسیار مهم است. تمرین با وزنه سبک راهی برای تمرکز روی فرم است. کمک‌گرفتن از مربی باعث اصلاح سریع‌تر اشتباهات می‌شود. فرم صحیح، بازده تمرین را افزایش می‌دهد. با تکنیک درست، عضلات هدف بهتر درگیر می‌شوند. اجرای نادرست معمولاً نتیجه‌اش را نشان نمی‌دهد. استفاده از آینه یا فیلم‌برداری از تمرین مفید است. تکنیک، پایه هر تمرین مقاومتی است.

۳. رعایت گرم‌کردن و سردکردن
گرم‌کردن عضلات را آماده کار سنگین می‌کند. این کار باعث پیشگیری از آسیب‌های ناگهانی می‌شود. تمرین را با حرکات سبک و هوازی شروع کنید. چرخش مفاصل و حرکات کششی نیز مفیدند. پس از تمرین، حرکات سردکننده تنش را کاهش می‌دهند. این مرحله بدن را به تعادل بازمی‌گرداند. نباید هیچ‌گاه این دو مرحله را حذف کرد. گرم‌کردن و سردکردن، مکمل تمرین مؤثر هستند. بی‌توجهی به آن‌ها هزینه‌ساز است.

۴. انتخاب وزنه مناسب با سطح فعلی
شروع تمرین با وزنه سنگین اشتباه است. باید با وزنه‌ای کار کنید که بتوانید به‌درستی کنترلش کنید. تمرین با فرم درست بهتر از وزنه سنگین با فرم اشتباه است. به‌مرور که قوی‌تر شدید، می‌توانید وزنه را افزایش دهید. این افزایش باید تدریجی باشد. عجله در این مسیر آسیب‌زاست. صبر در تمرین نتایج پایدارتری می‌دهد. همیشه به بدن خود گوش دهید. تمرین با فشار مناسب، بهترین نتیجه را می‌دهد.

۵. استراحت و تغذیه، کلید ریکاوری
بدن برای بازسازی عضلات نیاز به خواب و تغذیه مناسب دارد. بدون این دو، تمرین فایده‌ای نخواهد داشت. خواب شبانه باید کافی و با کیفیت باشد. تغذیه شما باید سرشار از پروتئین، کربوهیدرات و چربی مفید باشد. مصرف آب در طول روز را جدی بگیرید. وعده‌های غذایی باید با زمان تمرین هماهنگ باشند. پس از تمرین، وعده پروتئینی به ترمیم کمک می‌کند. استراحت به اندازه تمرین اهمیت دارد. تمرین مؤثر بدون ریکاوری ممکن نیست.